「妊活に葉酸が良いって聞くけど、葉酸って何？」
「どんな食材を摂ればよいの？」「サプリメントで大丈夫？どんな成分なの？」

妊活に良いと噂で聞いた「葉酸」。
でも、どうして良いと言われているのでしょうか？

本日は、葉酸に含まれている成分や、期待できる効果、そしてどうやって取り入れていくべきなのかをご紹介致します。

葉酸って何？

葉酸はビタミンB群に属する水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミン。
ほうれん草など緑の葉に多く含まれるためにこの名がつきました。
タンパク質や生命の根幹であるDNA・RNAの合成に働きかけ、細胞の分裂や増殖をサポートする働きがあります。

妊活中に葉酸を摂るとどんな効果が期待できるのか？

葉酸は胎児の細胞分裂や増殖のために必要な成分。特に胎児の神経管が作られ始める妊娠3週間後には沢山の葉酸を必要としています。

しかし、妊娠していることに気付くのは早くても妊娠4～6週目。
つわりがあったり、次の月経がないことで気付くことが多く、葉酸を一番必要としている妊娠3週間目を過ぎてしまいます。

妊娠した時のために、妊活中から葉酸を積極的に摂取することが望ましいのです。

生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるためにも、妊娠前から葉酸を摂取することが非常に重要であることは、厚生労働省からも正式に発表されています。

厚生労働省ホームページ
「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」
http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html

また、葉酸には血液や体の細胞を作る働きもあるため、血行促進や冷えの改善も助けてくれます。妊活中のホルモンバランスを整えてくれるのはもちろん、女性ホルモンの分泌が整ったりと、女性には嬉しい成分なのです。

葉酸はサプリメントで摂る？食材で摂る？

嬉しい成分がたっぷり含まれている葉酸ですが、日頃どこから摂取すれば良いのでしょうか？
主に食物から取り入れる方法とサプリメントから取り入れる方法があります。
それぞれのメリット・デメリットを見てみましょう。

サプリメントのメリット・デメリット

メリット：忙しくても気軽に体内に取り入れることが出来る

今や色んなメーカーから販売されている葉酸のサプリメント。
サプリメントのメリットは、何と言ってもその手軽さ。忙しい日々でもサッと取り入れることが出来ます。
決まった数量を水と一緒に飲む錠剤タイプや水なしで噛んで食べられるタブレットタイプ、飴のように舐めるタイプなど様々。
葉酸単独はもちろん、ビタミンやDHA、鉄分と一緒になっているサプリメントもありますので、用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

【Amazonストアで販売されている葉酸サプリメント】
【楽天市場で販売されている葉酸サプリメント】

デメリット：ついつい過剰摂取してしまいがちに

手軽なあまりサプリメントに依存しすぎて過剰摂取に注意しましょう。
各サプリメントにより1日の摂取量が決まっていますので、摂取する前に必ず1日の摂取量を確認しましょう（主に説明書やパッケージ裏に記載されています）。
サプリメントだけでは充分な栄養はとれませんので、日頃の食生活や運動、睡眠などと合わせて、ライフスタイルの補助食品として取り入れて下さいね。

食材のメリット・デメリット

メリット：栄養バランスを考えながら取り入れられる

葉酸は食物にも多く含まれています。
ほうれん草やよもぎなどの葉物野菜、豆類、レバーやうなぎなどに含まれています。
毎日の食事にこれらの食材をプラスしたり、他の栄養とバランスを考えながら料理を作ったり、様々なラインナップで葉酸を摂ることが出来ます。

【クックパッドに掲載されている葉酸を含む食材のレシピ】
【楽天レシピに掲載されている葉酸を含む食材のレシピ】

デメリット：食材だけで必要量を摂取するのが難しい

葉酸はいろいろな食材に含まれていますが、妊婦に必要とされている1日の葉酸量480μg（マイクログラム）を摂取するためにはかなりの食材を毎日食べなければなりません。
例えば、ほうれん草100gあたりに含まれる葉酸量はおよそ110μg。ほうれん草だけで葉酸を補おうとすれば1日約460g（約10株）のほうれん草が必要になります。
毎日食べるとなればなかなか難しいですね…。
食材からだけでは充分な葉酸が摂れないこともありますので、サプリメントの力も借りながら上手に摂取して下さいね。

上手くバランスを取って摂取することが大切

このように、主な葉酸の取り方であるサプリメントと食材には、それぞれのメリット・デメリットがあります。
昔の女性は食材からだけ摂取していたと言われていますので、お母様や親の世代の方からはサプリメントは否定気味に取られてしまうかも知れません。
しかし、今は女性の社会進出も増え、働きながら家事をこなしたり、妊活をしたりする女性も多く、手軽に取れるサプリメントは一気に広がっていきました。

しかし、「サプリメントで栄養を取っていればいつもの食事はどうでもいい」ことは決してありません。サプリメントは普段の食生活のサポートをする立場。普段の食生活があってこそ効果を発揮してくれるものなのです。

どちらか一方だけに依存してしまうのではなく、ライススタイルに合わせてバランスよく取り入れることが大切。
そして、ホルモンバランスを整えたり体の調子を整えるには、栄養素を取り入れるだけではなく睡眠や運動も不可欠。さらにストレスを溜めすぎないことも必要です。

上手に取り入れられていないな…と感じた時には、カウンセリングや婦人科などで相談したり、葉酸の効果を最大限発揮できるようにしていきましょう。